どうも、ゆるたです。
パーソナルトレーナーとして22年間活動していますが、高齢者の寝たきりなっている人のトレーニングを受け持つことがあります。
それぞれ体の状態が違いますが、なかには寝た状態のトレーニングから徐々に
ベッドから起こせるようになり ➩ 立てるようになり ➩ 少し歩けるようになり
と最終的には自分で歩けるようになる人もいました。
自分で限界を作ってしまうとなかなか向上するのは難しくなります。中には誰かに限界を植え付けられて ”作られた限界” をもっている人も多いのではないでしょうか。
人それぞれ環境や体の状況も違うので、本当に限界かどうかの線引きの仕方を見極めていく必要がありますね。
今回は寝たきりになる前の段階で予防するという記事ですが、寝たきりになってしまっても活用できる運動なので限界と思って諦めていた人は動くきっかけになる内容になっています。
目指すは寝たきり介護されない体
この記事を読まれている方は将来、高齢になっても自分で立って歩き、介護されない体を作るという目標があるのではないですか？
現在、若くてまだまだ身体が動く人は危機感が薄いと思いますが、誰しもがいずれ訪れる加齢なので今のうちに知っておいて損はないと思います。
とはいえ、何をどうすれば予防になるのか正直わからないですよね。
ましてや、高齢になったときにみんながまったく同じ症状になることはないですし環境も違います。
未来の話なので体がどうなるか誰にもわかりません！
ではどうしたら良いのか
そもそも、寝たきりにならないことが目標ならば、寝たきりの状態を想定して寝てみてはいかがでしょうか？
もっと詳しくいうと
寝た状態でも生活するのに必要な筋肉トレーニングができれば予防にもなり、寝たきりになったとしても運動するきっかけができます。
「寝た状態でも生活に必要な筋肉の鍛え方を今のうちに知っておこう」
ということですね！
もちろん直立生活での筋肉動作と負荷がまったく同じとはいかないですが、予防運動を継続させるという意味では寝た状態でのトレーニングのほうが単純で理解しやすく簡単なので誰でも実践できます。
寝たきり予防には、寝た状態でのトレーニングのほうがいろんな要素でプラスなることが多いです。
ではどのようなトレーニングがあるのかみてみましょう。
寝たきりを寝て予防する運動
一つ一つの動作は簡単ですが種類がたくさんあり、なおかつ動作スピードの変化を取り入れるとさらに2倍3倍の数になってしまうので、今回は一部をご紹介します。
腹筋を使った腰の伸ばす運動
日常生活で腰の伸ばす動作は、椅子など座位の状態から立ち上がるときに使う筋肉です。
やり方：両膝を揃えて曲げた状態になり、息を吐きながら両膝を胴体に引きつけ吸いながら下ろします。
ポイント：引き付ける時に両膝が開かないように閉じた状態を意識します。
注意：初めてやる時はゆっくりと反動をつけずに引きつけましょう。
お尻の持ち上げ運動
日常生活でお尻の持ち上げ動作は、立った時に姿勢を起こすときに使う筋肉です。
やり方：両膝を立てた状態になり、かかとに体重を乗せながらお尻を上に持ち上げます。
ポイント：左右のお尻の筋肉を「ギュ」と締める意識で持ち上げます。
注意：高く上げようとすると腰に力が入り過ぎて痛めてしまう可能性があるので上げ過ぎないように気をつけましょう。
腰のひねり運動
日常生活で腰のひねりを活用する動作は、たくさんありますが一番生活でお馴染みなのが歩行で使う筋肉です。
やり方：両膝を揃え立てます、その両膝を床に着くところまで右に倒し今度は左に同じように倒し、左右交互に倒します。
ポイント：お尻から腰にかけて伸ばされる筋肉と引っ張られる筋肉と左右筋肉の使い方を違うのを意識してください。
注意：腰に違和感や痛みが出る場合はすぐに中止してください。
別の寝た状態でのトレーニングはこちらの記事にも書いてありますのでご覧ください。
今回紹介したトレーニングですが、人によっては「簡単」や「難しい」と感想をそれぞれあります。
あなたにとって一番理想的なトレーニングが必ず存在しますので諦めずに探してみましょう。
もし、「どんなトレーニングが良いのか分からない」とお悩みの人はコメントを頂ければアドバイスさせていただきます。また無料レッスンもありますので一度お試し下さい。
なぜ寝た状態のほうが良いのか
まず知っておいてもらいたのが
立位や歩行というのは非常に高度な運動で、いろんな筋肉がいろんな関節を駆使して立っていられたり歩いたりすることができます。実はものすごく複雑に機能しているのです。
意識するべきところがたくさんあり難しいということですね。
ゆる太は、高齢者を受け持つことが多いのでトレーニングを組み立てる時に気をつけることがあります。
- 安全であること
- 簡単にできること
- 自分でも継続的に実施できる内容であること
この3つを考慮すると、今回の寝た状態でのトレーニングが寝たきりを予防改善するのに最適ということになります。
まとめ
いかがでしょうか、トレーニング内容はほんの一部しかご紹介できませんでしたが、なんとなく寝たきり予防についてのヒントになったのではないかと思います。
ポイント
- 寝たきりを想定して寝た状態での運動
- 寝た状態は、運動するのに安全で簡単で継続しやすい
- 体には個人差があり最適な運動がそれぞれある
ということで、運動をするときには寝た状態を取り入れてあなたに最適な運動をみつけてみましょう。
どうしてもわからない方はお気軽にコメントしてくださいね。
きっと体は期待に応えてくれる！
ゆる太
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