どうもです。
新型コロナウイルスの影響から家で過ごすことが増え、運動不足がきになってきますよね。
ゆる太は出張パーソナルトレーニングでたくさんのお客様を見てきましたが、運動不足解消や予防のために自主的にウォーキングや筋トレ、ストレッチなどはじめられる方がいます。
運動することは良いことなのですが結構な確率で、間違った方法を実施している方が多いです。
皆さんはどうですか？それを繰り返しおこなった結果
「腰痛になった」
なんて方もいるのではないでしょうか。
健康になろうと始めた運動で体を悪くしてしまったら本末転倒、努力した時間がもったいないです。
そうならないために2点、「自分の体を理解する」「正しいトレーニング」が大事になります。
いろんな運動方法がありますが今回は【腹筋】に絞って解説していきたいと思います。
体を理解し正しくトレーニング
まずは体を理解することから考えていきましょう。
筋肉には必ず役割がありスムーズな生活動作をするためには必要になります。
あなたが思う腹筋とはどこのことでしょうか？
シックスパックなんて呼ばれる腹直筋、斜めについている腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)、腹巻のようにお腹を覆ている腹横筋、腹筋とは大きく見てこの3種類になります。
そしてもう一つ重要なのが拮抗する筋肉(拮抗筋)で、これは腹筋が縮んだら反対の腰部の筋肉は必ず伸びるように、筋肉には主導筋(短縮)、拮抗筋(伸長)に分かれていて、関節を曲げたら戻るように筋肉はバランスをとっています。
ではお腹に対して拮抗する筋肉は、腰方形筋、脊柱起立筋、など腰や背中の筋肉になります。
なんとなく分かるとと思いますが、表と裏の関係が大切だということを覚えておいてください。
この筋肉を理解したかどうかの差でトレーニング効果が大きく変わります。
続いて、正しい腹筋トレーニングですが
例えば「腹筋をしてください」と言われたらどうやりますか？
イメージが強いのが学生の時にありましたね、体力測定でおこなった上体起こしです。
足を抑えてガンガン跳ね上げる運動、まさに上体起こしなので間違ってはいないのですが、これを腹筋運動だと思っている方が多いと思います。
正確にいうと腹筋に効いていないわけではないのですが、余計な筋肉にも効き過ぎているということです。
実際に腹直筋を短縮させる正しいトレーニング方法
筋肉を見てもらうと分かるように肋骨から恥骨にかけて縦長に付着しているのが分かると思います。この腹直筋を縮めるためには肩甲骨が浮く程度と膝を曲げて恥骨が上を向き腹直筋が縮みやすいようにすることで腹直筋の短縮が出来ます。
実際の動作です⇩
このように肩甲骨が持ち上がる程度、持ち上げればしっかりと腹直筋に効いています。これが正しい腹直筋のトレーニングです。
上体起こしのように上げようとすると今度は、股関節が曲がり大腰筋や腰方形筋、大腿四頭筋などを使い腹筋以外の筋肉が先に疲労を起こしてしまい継続しないことがあります。
そうなると腹筋トレーニングが目的だったのですが違うトレーニングなってしまいます。
このようにトレーニングするときには目的が何なのかが重要で、例えば体力測定のように上体起こしを30秒間で何回できるかとなれば、たくさん回数を増やすことが目的になるので
全身の筋肉を使い反動や張力を駆使して呼吸を止めて一気に動作することが正しいとなりますね。
なんとなくトレーニングをはじめるのではなく、目的をはっきりさせてからトレーニングを行はないと痛めたり怪我をしたりしますし、そもそも長続き出来ません、そうならないためにも目的をはっきりさせることで正しいトレーニング方法を選択することが出来るようになります。
まとめ
いかがでしょうか、体を理解し正しい方法でトレーニングをするためには
- 筋肉の着き方や動きを知ること
- 正しいトレーニング動作
- 目的をはっきりさせる
トレーニングはいつでも手軽にできるのですが、理解していない状態や間違ったトレーニング方法、また目的が絞れていないと、結果が出にくいのでモチベーションが継続せず辞めってしまったり、怪我をして結局休むことになったりする場合もあります。そうならないためにも、目的の部位だけでも勉強しておくと努力が報われるはずです。
もし分からないことがあれば、いつでもご相談ください。
ゆる太
