どうもです。
効果的な歩行トレーニング第二弾、ストレッチ編です！
前回、第一弾では筋肉のケアが大事というお話をしました。まだ読んでない人は読み合わせてください。
過去にストレッチについていくつか記事にしていますが、
基本的なストレッチについての考え方は一緒です。詳しく知りたい方はお読みください。
今回は歩行トレーニング効果を上げるためのストレッチということで、特化したストレッチ方法を説明していきます。
目次
歩行効果を上げるには股関節のストレッチを
”股関節” という名前を知っている方も多いと思います。
実際はこれ
赤○で囲った部位になます。
そしてここに関わる筋肉がこれ
まだありますが、それだけたくさんの筋肉が股関節を動かすために関わっているということをイメージできれば良いと思います。そして股関節を動かす筋肉は上半身と下半身に、またがっている筋肉が多いということもストレッチを重視する重要なポイントになります。
そして股関節にはどんな動きがあるのかを理解すると、的確に効率よくストレッチができます。
股関節の6つの動き
屈曲↓
伸展↓
外転↓
内転↓
外旋・内旋↓
この６つの股関節の動きをすることで、たくさんある股関節の筋肉を動かすことになります。
今回の歩行効果を上げるためには、動的ストレッチをおこなうことが大事なのです！
歩行効果を上げるためには動的ストレッチをおこなう
ストレッチには大きく２つあり、動的ストレッチ、静的ストレッチ、があります。
みなさんがわかりやすくなるように、言い方を変えると
動的ストレッチ➩ウォーミングアップ
静的ストレッチ➩クールダウン
になります。
以前にも、動的ストレッチと静的ストレッチのことについての記事です。良かったら読み合わせてください。
今回は、股関節周りを重視した動的ストレッチを行い、歩行効果を上げるトレーニングにつなげていきます。
股関節の動的ストレッチ
この2つを取り入れると効果的です。
・股関節回し
・股関節振り子運動
股関節回し
片足で立ちなり、上げた足の膝を内側に入れます。
⇩
上げて内側に寄せた足をグルんと股関節を支点に回すように外側に開きます。
⇩
内側から外側、外側から内側と交互に股関節を回すように動かしましょう。
片足たちに不安がある人には寝ながらでもできます。基本は一緒で、股関節を支点に回していきます。
⇩
画像だと分かりにくいですが、膝で円を描くように回すと股関節も大きく動きます。意識してみましょう。
股関節振り子運動
前後の振り
片足立ちになり、太ももを上げるように振り上げます。
⇩
上げた足は振り下ろしお尻のほうに引きます。
⇩
また、振り上げる振り下ろすを繰り返しおこないましょう。
内側外側の振り
片足立ちになり、上げた足を内側に寄せます。
⇩
内側に寄せた足を外側に振るように開きます。
内側外側と交互に振っていきましょう。
もしバランスを崩しそうであれば、壁などに手をついて体をサポートしながらおこいましょう。片足立ちに不安がある方は寝ながらでもできます。自分のペースで動かしてみてください。
まとめ
いかがでしたか、股関節の動作自体ははそんなに難しくないですが立ちながら行うときは片足立ちになるのでバランスを崩しそうな人は、何か物に掴まっておこなうと良いです。今回は、椅子に座った状態での動作は紹介していませんが、寝た状態でも基本動作は一緒なので股関節回しをおこなうことができます。
まずは、歩行の効果を上げるためには股関節を動かすことです。
筋肉のケアが終わり股関節をしっかりと動かせたら、いよいよ歩行トレーニングに入ります。
次回は歩行トレーニング編です。
ゆる太
コチラもどうぞ⇩
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