どうもです。
高齢になると何かしら、姿勢の歪みや関節が痛いなど体の不具合があると思います。分かりやすい例だと、腰の曲がったおじいちゃんやおばあちゃんがいますね。
長年腰が曲がった姿勢で過ごしてきた高齢者の人たちにはどんなトレーニングが必要でしょうか？
おそらく、腰を伸ばしてまっすぐ垂直に立って歩くトレーニングを想像するのではないですかね。
ではこの長年固まった体に、正しい姿勢を目指した歩行トレーニングで良いのか、もちろん正しい姿勢が大事なのはわかっています。
ただ、若いときよりも柔軟性がなくなった体に、同じような姿勢を求めることが本当に良いことなのか、治すためのストレスや逆にバランスを崩す可能性はないのか、もっと高齢者に特化したトレーニングがあるのではないか、などを今回は考えていきたいと思います。
目次
70歳以上から始めるトレーニングのポイント1、過去の記憶に囚われるな
年をとるとまず、「若いときのような動きが出来ない」という悩みにぶち当たらいます。
子供の時は飛んだり走ったりスポーツしたり、大人になって旅行に行ったり散歩したり買い物をしたりなど日常生活をする動作はいとも簡単にやっていましたよね。
そんな記憶は残っていますが現実は年をとるとできなくなっています。
脳は動けた時の経験をインプットしているのであれば、再現することもできそうですけど実際はできない
なぜでしょうか？
当時の体(筋肉)との差(ギャップ)があるから
若い時の動けた記憶は、筋肉に柔軟性があり関節可動域が広く思い通りに動かす事ができましたが、加齢とともに筋肉は硬くなり可動域が狭くなっているので過去の記憶した体とは別の状態だからです。
1つ目のポイントはここ
今現在の、あなたに必要な動作を身につけること
過去の記憶では、重いものをもったり走ったりと出来ていましたがそれは過去の体(筋肉)の記憶なので今あなたにできる動作とはあまり関係がありません、もちろん過去と同じ動作ができる人もいますが、それは単純に今の体(筋肉)の状態が同じ動作を可能にしているだけ、結果そうなっているだけなのです。
あまり過去の記憶に囚われないようにすることが大事です。
70歳以上から始めるトレーニングのポイント2、順番が大事
加齢とともに筋肉は硬くなり関節可動域が狭くなってきます。関節は動作するのにとても大事な役目なのですが歩幅が狭くなったり、腕が上がらなくなったりと生活動作をするのにもだんだん苦労するようになります。
これを衰えさせないようにするため、歩くことや運動することが大事と思いますよね、なかにはお医者さんから「歩きなさい」なんて言われた人もいるのではないですか、実はいきなり歩いたり運動したりはお勧めしません。
なぜか？
筋肉が硬い状態で動作してもより硬さを助長させるから
運動(歩く)することが悪いわけではありません、より運動(歩く)をスムーズにさせるためには、まずは筋肉をほぐすことが大事になります。
2つ目のポイントはここ
硬いくなった筋肉は可動域が狭く動作するにも非常に不安定になります。不安や恐怖を感じるとどうなるか、皆さんも経験があると思いますが筋肉は強張り関節はより自由を失い、また緊張させて柔軟性がなくなり、と悪循環になります。
いきなり歩くのではなく、まずは筋肉をほぐして関節可動域を増やすことが先になります。
筋肉ケア編はこちらをお読み下さい。
70歳以上から始めるトレーニングのポイント3、簡単な動作を継続させる
筋肉が硬く関節可動域が狭くなり動作がぎこちなくなってくると、ちょっとした段差でもバランスを崩して、ふらつき転倒したり怪我をしたりする人が増えてきます。
しかし、どんな体勢であっても必ずバランスがとれるポジションは存在します。
こんな難しいバランスではなく、長年慣れ親しんだ体を使い【立つ、歩く】動作の中で一番簡単にできることを毎日継続することが大事なのです。
継続するとどうなるか
できる動作が増えてくる
いきなり大きな目標にチャレンジしてできないと挫折し、自ら動くのを止めてしまうのはもったいないです。そうならないためにも、まずは自分ができることを継続して、少しずつやれることを増やしていくほうが確実に身になります。
3つ目のポイントはここ
赤ちゃんが立つ歩く練習をするのを思い浮かべてください。筋肉量は大人よりも劣っていますが上手にバランスをとり歩いています。
ハードルを下げた動作を継続していくこと、それこそ掴まり立ちから初めていくことをお勧めします。今の自分の体でどうバランスがとれるのかを知ることが大事です。
まとめ
いかがでしたか、3つのポイント
1.過去の記憶に囚われない
2.順番が大事
3.簡単な動作を継続させる
70歳以上とタイトルに入れましたが実は誰でも当てはまります。特に高齢になると失敗した後のリカバリーに時間がかかるので出来るだけ、この3つのポイントを守っておこなうと良いですよ。
怪我せずに頑張りましょう。
ゆる太
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