どうもです。
皆さん、スポーツをやったことはありますよね。
テニスならラケット振ってボールを打つ、野球ならポジションによって違いますが、ボールを打つ、投げる、水泳なら水泳の、という感じでそれぞれのスポーツ動作をおこないますが、
ではそのスポーツを始める前のウォーミングアップと終わったあとのクールダウンをどれだけの人がやっていますかね？
「時間がなくてなかなかできない」なんて人は必見！
今回はウォーミングアップやクールダウンなどで使われる、ストレッチの必要性について説明します。
歩行、犬の散歩、出勤、買い物など、ちょっとした日常動作をストレッチとして、とりいれることで、運動習慣として身につけたり、ケガの予防などにも繋がります。
誰でも簡単に目的に合わせておこなえます。
非常に役に立ちますよ！
目次
ストレッチの日常化
ストレッチのイメージは、
「なんかめんどくさい」
「時間かかるしー」
とあまりやりたがらない人が多いですよね。
また、「ストレッチなら毎日やってるよ」って人もなかなか目的に合わせて正しく出来ていない人もいます。
ゆる太のストレッチの考え方は、わざわざ時間を作って「さーやろう！」と始めなくても、日常動作をストレッチとして組み込んでいけば、十分に効果があると思っています。
そもそも、動物はストレッチを繰り返しながら動作をしています。犬や猫は無意識に伸びたり、ひねったりと必要な時にストレッチしていますよね、それと同じで人の、座る、歩くなど日常動作をストレッチとして考えていけば、効率よく普段からストレッチされていることになります。
また、スポーツ前後のウォーミングアップやクールダウンの時間短縮させることにもなりますね。
ストレッチを日常化するためには
ネットで「ストレッチ」と検索をすれば山のようにやり方が出てきますが、どれが自分の身体に合っているのか必要なのかは、なかなか分からないと思います。
しかし、「自分の身体は自分が良く知っている」なんてドラマのセリフでもありますが、その通りで本来は身体はある程度良し悪しを分かっていることが自然で、筋肉が固まれば身体は勝手にストレッチさしてくれます。
例えば、寝返りなんてそうですよね、ほぐすというよりかは、筋肉を硬くさせないように身体の向きを変えていますが、皆さん無意識にやっています。
このように、電車の吊り革に掴まって立っている時や、カフェでお茶しながら座っている時など、いろんな場面があると思いますが、四六時中ではなくても良いので、ちょっとだけ身体の状態を確認してみてください。
どこかに、筋肉の強張り、疲れや痛みがありませんか？
ありましたら、身体の態勢を変えてみてください。あなたにとって最適なポジションがあります。この繰り返しがストレッチとなり、結果コンディションの良い状態が維持されるのです。
意識的におこなうことでよりストレッチ効果が高まります。
身体の「探り方」はこちら↓
代表的なストレッチ、ウォーミングアップとクールダウン
●ウォーミングアップとは・・血行を良くして身体を温め、素早く筋肉が活動が出来るようにします。スポーツのパフォーマンスを高めるためにも効果的です。
●クールダウンとは・・身体を安静にさせ、筋肉の疲労回復を早め、柔軟性を維持する効果があります。
人間が生きていくためにはエネルギーが必要です。食事などから栄養素を取り込み、筋肉を動かすためのエネルギーに変えます。
また、エネルギーを使った後は必ず疲労物質として身体にたまりますので、それを取り除き回復させていきます。
簡単に説明しましたが、身体は常に〔エネルギーを生産➩回復〕を繰り返して、維持させているのです。
この一連の流れをサポートするのがウォーミングアップとクールダウンですね。
4つの方法でストレッチを日常化
では、具体的にどういうものか説明していきます。
４つの場面ごとのストレッチです。
①寝ながら
就寝前
●安静な態勢で、筋肉もリラックスして非常に緩んでいる状態です。いつも以上に筋肉の柔軟性が高められる状態でもあるので、身体をひねったり、両手を上げて背伸びしたりと、ゆっくりと行うとより柔軟性が高まり疲労回復に効果があります。
起床前
●安静な態勢ですが、寝ている間は大きな動きをしないので、身体は硬く筋肉も動かしにくい状態です。いきなり体幹をひねらずに、
手足の指 ➩ 手首 足首 ➩ 肘 膝 ➩ 肩 股関節
末端から中枢にかけて徐々に動かして血行を良くしていきましょう。
②座りながら
主に、お尻から頭にかけての上半身に負荷が高い状態です。デスクワークでしたら、特に背中、肩、首への筋肉疲労が多くなります。
●両手を天井に向けて背伸びするように伸ばします。伸ばしているときに、首を前後、左右に曲げながらおこなうと背中、肩、首へのストレッチになります。
●椅子に座った状態で、左右に身体をひねります。ひねった時に首を前後に曲げながらおこなうと、全体的に上半身がストレッチされます。
③立ちながら
上半身の体重を支える下半身に負荷が高い状態です。
●階段などの段差を利用します。つま先を乗せてかかとを下げ、ふくらはぎを伸ばします。そのまま、今度はつま先立ちになり、と繰り返しストレッチをおこないます。
下半身に疲労を溜めないように循環させる効果があります。
段差がない場合、ストレッチ効果は下がりますが、床で構いません。
●机など台の上に両手を置きます。両手に体重を乗せて身体を浮かす感じで下半身の負荷を軽減させます。肩、背中周りを意識して筋肉に緊張を与えてから戻します。
疲労物質が下半身に溜まりやすいので、上半身に一時的に負荷を与えることで全身の血行を良くし、疲労回復効果を高めます。
④歩きながら
立っているときと違い、上下連動して全身が動いているので全身に負荷がかかっている状態です。
●通常の歩幅を変化させて歩きます。通常よりも大きい歩幅、小さい歩幅を10歩ずつと、回数を決めておこなうとやりやすいです。
股関節周りがストレッチされ全身の血行が良くなり疲労を溜めず回復しやすくします。
●荷物を持っていても構いません、歩きながら肩甲骨を下げる戻すを繰り返しながら歩くと、正しい姿勢となり疲労しにくい身体を維持してくれます。
実際は、いろんな場面で出来きることがもっとたくさんありますので、時間に余裕がある時におこないましょう。
まとめ
ストレッチは皆さんの身近なところで簡単にできるのがわかったと思います。日常動作から少しずつ繰り返しおこなっていけば、ウォーミングアップやクールダウンの時間が短縮できますよね、まずは、自分の身体のことを少し気にしながら生活してみましょう。
自然と運動習慣が身についてきますよ。
ゆる太
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