どうもです。
歩行トレーニング効果を上げるためには、第1弾「筋肉ケア編」第2弾「ストレッチ編」と書いてきました。
今回で最後、第3弾になります「トレーニング編」です！
前回のおさらい、歩行トレーニング効果を上げるためにはストレッチ編では股関節周りの動的ストレッチをおこなうことが大事ということを説明しました。
まだ読んでない方は、先に歩行トレーニング効果を上げるためには(ストレッチ編)を読んでください。
歩行動作のパフォーマンスを上がるためには必要不可欠、やるとやらないでは効果が大きく変わります。
今回は、トレーニング編です。特に必要なポイントを２つに絞って簡単に実施できるように説明していきます。
目次
歩行トレーニング効果を上げるためには、体のバランスと足の振り子動作
そもそも歩くためには2本の足を使いバランス良く左右交互に歩くのですが、ここで大きなポイント
１、立った時にバランスが安定した姿勢
２、股関節を軸にした足の振り子動作
どういうことか
１、立った時にバランスが安定した姿勢
歩きだす前に正しく姿勢がとれているかどうかが基本になります。そもそも2本足で立つ歩くこと事態が非常に不安定で人はいつもバランスをとりながら動作をおこなっています。このバランスをできるだけ安定させることで、エネルギー効率(燃費)が良くなり疲れにくく長く歩けるようになります。そのためには、歩きだす前に姿勢を作ること、たとえバランスを崩しても素早く正しい姿勢に戻せるような体作りが大切ということになります。
２、股関節を軸にした足の振り子動作
歩行するときは、左右の足を交互に前後させながら前に進むことができますが、その時の足の動きはまるで振り子ように前後動かしながら歩くことが大切です。この振り子のように足を出すことで、エネルギー効率(燃費)が良くなり疲れにくく長く歩けるようになります。そのためには筋肉を固めずに股関節を動かし歩くことが大切になります。
2つのポイント説明しましたが、共通することは「エネルギー効率(燃費)が良く疲れにくく長く歩ける」ということです。
無限にエネルギーがあるわけではありません、もし緊張しながら歩けば途中でエネルギー不足になり歩けなくなります。そんな時につまずき転倒などがおこることがあります。
正しい姿勢で正しく歩けるように効率の良いトレーニングで身につけていきましょう。
歩行トレーニング効果を上げるためには、バランスを見極める
まずはバランスのとれた姿勢を作っていきましょう。
バランスのとれた姿勢とは、できるだけ筋肉を使わずに立ったていられるポジションのことです。
正しい姿勢のことは、過去にいくつか記事にしています。
重要なことは、バランスがとれているかどうかの感覚は自分の体の中にあるということ、
正しい姿勢を作った時に自分が疲れない姿勢がとれているかどうかは最終的に自分が感じて判断しなければいけません。形だけ作って満足するのではなく、しっかりとバランスがとれていいるのかどうかを確かめることで自分の体を知り深くまで落とし込むことができます。そして動作変化に合わせてバランスがとれるようになるのです。
バランス練習
方法はいくつかありますが、簡単な「片足立ち」で練習してみましょう。
ポイント
軸足になる膝をしっかり伸ばし、骨盤を起こし姿勢も一緒に引き上げた状態で片足を上げバランスをとります。
バランスが崩れてきたら、お尻の筋肉を使い微調整してバランスをとります。
できるだけ膝を曲げないようにコントロールしてください。末端を使ったバランスはすぐに疲れてしまい長持ちしません、できるだけ体幹を意識してバランスをとることで感覚が身につきます。
両足で立っている時も基本、体幹を意識した状態で立つことは一緒になります。
注意：バランスに自信がない方は、壁や手すりを使い立ちましょう。
このバランス練習を一度行ってから歩行することでバランス感覚が研ぎ澄まされエネルギー効率(燃費)良く歩くことができます。
歩行トレーニング効果を上げるためには、足の振り子動作
歩く時に足を一歩大きく前に出すようになんて指導も耳にしますよね。
確かに正しく歩けている人は共通して一歩が大きいですが、一歩大きく出そうとして歩いている訳ではなく結果大きな一歩になっているということ、大きな一歩を意識して歩いていたらすぐに疲れてしまいます。これはエネルギー効率(燃費)が悪い歩き方です。
そもそも人間の歩行動作は一歩足を出すのではなく、勝手に一歩でるような足の振り子動作を使い歩くことができるようになっています。
この振り子動作を使えば、無駄な筋肉を使わずに長く歩くことができるようになります。
足の振り子動作練習
振り子動作で重要なのは、振る側の足ではなく反対の地面に着いている軸足です。先ほどのバランス練習や第2弾のストレッチ編での練習がここで役に立ちます。
軸足に体重を乗せきり、振る足を後ろに引きます。
引いた足をゆるめると勝手に足が前に振られ一歩出すことができます。
あとはこれの繰り返しで、正しい歩行ができるようになります。
まとめ
いかがですか？歩行トレーニング編として、バランス、振り子動作、二つを意識して行うことで、無駄なく歩行効果を上げることに繋がります。第一弾～第三弾で説明してきましたが、大きな動作やきついトレーニングは必要ありませんこ、のように地味なプロセスを繰り返すことで習慣になり自分の体を知ることができて身についてきます。ぜひこの機会に自分の歩行動作を確認してみると良いですよ。
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