どうもです。
皆さん歩行や運動は大事と必要性は感じていると思いますが、実際どういうものをやったら良いかは分かりにくいですよね。
それに運動したいけど、「わざわざ時間割いてまでは・・」「身体が不自由でなかなか・・」など、それぞれできない理由があります。
そんなあなたに必見です！
今回は基本中の基本、誰でも安全にできる【呼吸】です。
「呼吸は運動なの？？」
呼吸は生きている間、誰でもおこなっている運動機能なのです。
もちろん生命を維持するため、呼吸が大事なのは言うまでもないですが、心肺機能や持久力など長く歩くためには必要不可欠な運動です。
今回は呼吸の運動効果や身体や筋肉にとってどんな影響を与えているのかも含めて解説していきます。
呼吸とは
普段、無意識に呼吸をしていますが、生命を維持するためには重要な役割をしています。
5分間、息を止めたら組織への酸素が不足して生命を維持することができなくなり死んでしまいます。
人間は生きるために常に酸素を取り込み、エネルギー源として、細胞に供給しているのです。
呼吸に関わる筋肉
横隔膜(おうかくまく)
外肋間筋(がいろっかんきん)
横隔膜・・無意識でも活動していますが、意識的にも動かせる”随意筋(ずいいきん)の仲間です。呼吸運動するときの7割をこの横隔膜が働いていると言われています。
外肋間筋・・肋骨についている筋肉です。意識的にも動かせる”随意筋(ずいいきん)の仲間です。分かりやすくいうと、”スペアリブ” ですね。
この2つが、無意識に呼吸するときメインで働く筋肉です。また呼吸には ”吸う” ”吐く” の2つの働きがありますが、この筋肉は息を吸うときだけ働く筋肉でもあります。
「吐くときは？？」
酸素を取り込んだ肺は、風船のように膨らんで吸う筋肉が活動をやめると、風船が縮むように勝手に肺は収縮して元に戻ると同時に息を吐きます。
無意識に吐くときは筋肉活動はしていないのですね。
一日約2万回の呼吸をおこなっていることを考えたら、非常にエネルギー効率の良い運動です。
逆に、この生きている限り続いていく呼吸運動をうまく利用して筋肉トレーニングにしていくとが出来たら効率よく運動ができるのではないかと、ゆる太は考えます。
呼吸意識でどう変わる
無意識に行うと吸うときだけしか筋肉は活動していません、では意識して呼吸をおこなうとどのぐらい筋肉が働くか、”無意識呼吸” ”意識呼吸” を比べてましょう。
無意識呼吸で働く筋肉
吸うとき・・横隔膜・外肋間筋
吐くとき・・なし
意識呼吸で働く筋肉
吸うとき・・横隔膜・外肋間筋・斜角筋・胸鎖乳突筋・肋間挙筋・大胸筋・小胸筋
吐くとき・・内肋間筋・腹筋
比べてみると、無意識呼吸よりも意識呼吸のほうが多くの筋肉が使われているのが分かります。
呼吸を意識することで多くの筋肉が活動して血流が良くなり、各組織に酸素がたくさん供給されますので身体にとって健康になるための、身近なトレーニングにもなります。
これだけ筋肉を使っているのですから、意識しないのはもったいない！
意識した呼吸方法
呼吸方法として ”胸式呼吸” ”腹式呼吸” が一般的な呼吸として知られています。
胸式呼吸
肋骨の動きをメインにした呼吸
吸うときに外肋間筋を主体として、肋骨周りの補助筋肉が一緒に活動します。吐くときは内肋間筋が活動し、呼気のサポートをします。また、胸周りの筋肉を硬くさせないための予防にもなります。
腹式呼吸
お腹の動きをメインにした呼吸
横隔膜と腹筋が活動し、吸うときにお腹を膨らました状態を作り、吐くときはお腹をへこませるように呼吸をします。腹圧が高まり、正しい姿勢を保つ効果や排尿や排便をなど押し出す補助的、効果があります。
どちらもメリットがあり、どちらも必要ですね。
まずは意識した呼吸を試してみましょう。
緊張したり速くならないように気をつけて、ゆっくりと意識して呼吸をおこないます。胸やお腹の動きを感じながら、背中や腰などへの圧力も感じられるとより良いですね。
呼吸は誰にでもできるお手軽トレーニングです。それこそ安全にできるので、寝てきりの方や車椅子の方でもできる、最強のトレーニングではないでしょうか。
まずは、正しくできなくても良いので、”意識した呼吸” をおこない、身体にどんな影響があるのかを感じてみると良いですよ。
まとめ
いかがでしたか、普段当たり前のようにおこなっている、【呼吸】ですが、身近にあり過ぎて結構、気にしてないことが多いと思います。
この記事を読まれた方は少なからず、呼吸に興味があるのではないですか？さっそく呼吸を試してみましょう。
空いている時間を見つけて、自分のペースでできますので無理なく一生続けられるトレーニングです。
今から身体が喜んでくれることを、与えてあげましょう。
ゆる太
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